Jetlag vermeiden: So gewöhnen Sie sich schnell an neue Zeitzonen

Der Flug ist gebucht, die Vorfreude wächst. Und doch schwingt oft eine leise Sorge mit: Wie wird der Körper mit der Zeitverschiebung zurechtkommen? Ganz verhindern lässt sich ein Jetlag selten, spürbar abmildern aber schon. Wer versteht, wie die innere Uhr arbeitet, kommt entspannter an und verliert die ersten Urlaubstage nicht an Müdigkeit.

Wie die innere Uhr aus dem Takt gerät

Hinter dem Phänomen steckt der zirkadiane Rhythmus, die innere Uhr, die den Körper in einem 24-Stunden-Takt hält. Überfliegen wir mehrere Zeitzonen, kommt dieser Takt durcheinander, und der Körper meldet sich mit Erschöpfung, Schlafstörungen oder Kopfschmerzen. Als grobe Orientierung gilt: pro überquerter Zeitzone etwa ein Tag, bis sich alles wieder eingependelt hat.

Wie stark es einen erwischt, ist ganz unterschiedlich. Der persönliche Schlaftyp spielt eine Rolle, ebenso die allgemeine Verfassung und die Gewohnheiten in den Tagen vor dem Abflug. Ein Hinweis für alle, die regelmäßig Medikamente nehmen: Besprechen Sie die Einnahmezeiten über die Zeitzonen hinweg am besten vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dann lassen sich die ersten Tage am Zielort deutlich gelassener angehen.

Die Vorbereitung beginnt zu Hause

Die Umstellung fängt nicht erst im Flugzeug an. Schon ein paar Tage vor der Reise können Sie Ihre Schlafenszeit behutsam in die richtige Richtung verschieben. Geht es nach Westen, etwa nach New York, hilft es, jeweils etwas später ins Bett zu gehen. Steht eine Reise nach Osten an, zum Beispiel nach Tokio, drehen Sie es um und gehen ein wenig früher schlafen.

Eine Frage stellt sich vorab: Wie lange bleiben Sie überhaupt? Bei kurzen Aufenthalten kann es klüger sein, gar nicht umzustellen und weitgehend im Heimatrhythmus zu bleiben. Der Aufwand der Anpassung zahlt sich vor allem bei längeren Reisen aus, etwa bei einer ausgedehnten Rundreise durch Asien oder einer Woche in New York.

Nach Osten oder nach Westen: Warum die Richtung entscheidet

Ob der Jetlag mild oder hartnäckig ausfällt, hängt stark von der Flugrichtung ab, und das aus einem einfachen Grund. Nach Westen zu fliegen, fällt den meisten leichter: Der Tag wird länger, und der Körper verzögert seinen Rhythmus lieber, als ihn vorzuverlegen. Auf dem Weg nach New York heißt das vor allem, bis zum örtlichen Abend durchzuhalten.

Anspruchsvoller ist die Ostrichtung, denn hier verkürzt sich der Tag. Genau darauf sollten Sie sich bei einer Fernreise nach Tokio, Singapur oder Hongkong einstellen. Die innere Uhr braucht dann etwas mehr Zeit, und Tageslicht ist jetzt Ihr wichtigstes Mittel: Helles Licht signalisiert dem Körper Wachheit und verschiebt den Rhythmus zuverlässiger als alles andere.

Foto: Gerrie van der Walt / Unsplash

Was im Flugzeug wirklich hilft

Schon während des Flugs lässt sich einiges tun. Das Wichtigste ist, ausreichend zu trinken, denn die Kabinenluft ist ausgesprochen trocken. Wasser hilft, Alkohol nicht, im Gegenteil: Er stört den Tiefschlaf, den Sie unterwegs gut gebrauchen können. Ein Nackenkissen und eine Schlafmaske schaffen kleine Ruheinseln, selbst wenn an tiefen Schlaf im Sitzen nicht zu denken ist.

Bleiben Sie außerdem in Bewegung. Stehen Sie ab und zu auf, gehen Sie ein paar Schritte durch die Kabine, lockern Sie die Beine. Das hält den Kreislauf wach und beugt der typischen Steifheit nach Stunden im Sitzen vor.

Apps, Melatonin und sanfte Alternativen

Wer mag, holt sich digitale Unterstützung an Bord. Sogenannte Jetlag-Apps errechnen aus Ihren Flugdaten einen persönlichen Plan: wann Sie Licht suchen, wann Sie es meiden und wann Schlaf sinnvoll ist. Timeshifter ist der bekannteste Name, das Prinzip ähnelt sich aber bei allen. Im Grunde bekommen Sie einen Fahrplan für Ihre innere Uhr.

Daneben schwören viele auf Melatonin. Ob es wirkt, hängt von Zeitpunkt und Dosierung ab, und weil Wechselwirkungen möglich sind, sollte die Einnahme vorab ärztlich abgeklärt werden. Sanfter geht es mit pflanzlichen Begleitern wie Baldrian, Hopfen oder Lavendel, mit kirschhaltigem Saft oder einfach mit leichter Kost, die den Magen in den ersten Tagen nicht zusätzlich fordert.

Der erste Tag vor Ort: Die wichtigsten Tipps

Am Ziel angekommen, entscheidet sich in den ersten 24 Stunden vieles. Zwei kurze Listen fassen zusammen, was jetzt hilft und was Sie sich besser sparen.

Das ist ratsam:

• Sofort ans Tageslicht: Nichts stellt die innere Uhr so gut wie Licht. Ein Spaziergang in der Sonne macht wach und bremst das Schlafhormon Melatonin.

• Durchhalten bis zum Abend: Bleiben Sie bis zur örtlichen Schlafenszeit gegen 21 oder 22 Uhr wach, so finden Sie am schnellsten in den neuen Takt.

• Viel trinken: Wasser oder Tee füllen den Flüssigkeitshaushalt auf und beugen Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen vor.

• In Bewegung bleiben: Ein gemütlicher Spaziergang oder ein paar Dehnübungen bringen den Kreislauf in Schwung und lösen die Steifheit des Flugs.

Das sollten Sie vermeiden:

• Langer Mittagsschlaf: Ein Nickerchen von höchstens 20 Minuten ist erlaubt, stundenlanges Schlafen am Tag ruiniert dagegen die Nacht.

• Schweres Abendessen: Suppen oder Salate sind bekömmlicher, denn die Verdauung arbeitet nach der Zeitumstellung oft langsamer.

• Alkohol als Einschlafhilfe: Er verhindert den erholsamen Tiefschlaf, gerade in der ersten Nacht besonders ärgerlich.

• Ständiges Umrechnen: Lassen Sie die Uhr der Heimat bewusst hinter sich und stellen Sie sich ganz auf die neue Zeit ein.

Und der Weg zurück? Jetlag nach der Heimkehr

Ein Punkt geht gern vergessen: Auch die Heimreise fordert die innere Uhr. Manchmal spürt man den Jetlag zu Hause sogar deutlicher, weil der Alltag einen schneller einholt als der Urlaub. Gönnen Sie sich nach einer langen Fernreise deshalb einen ruhigen Puffertag, bevor Termine und Verpflichtungen wieder anklopfen.

Startklar für Ihre Fernreise mit Hafermann

Mehr braucht es kaum. Wer die innere Uhr ein wenig vorbereitet, sieht dem langen Flug gelassen entgegen und ist am Ziel schneller wieder bei Kräften. Bleibt nur die schönste Frage: Wohin soll es gehen? Einen Überblick über die Fernreisen von Hafermann Reisen finden Sie hier, von Thailand bis Australien.

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